Cammina di più, migliorerà anche la memoria

Ogni giorno, come osteopata e fisioterapista, accolgo pazienti con problematiche osteoarticolari di ogni tipo. Ma spesso, durante l’anamnesi, emerge spontaneamente un altro sintomo, devi dire sempre più frequente: difficoltà di concentrazione, “brain fog” (quella sensazione di testa confusa, come avvolta da un velo) e difficoltà di memoria. Il paziente non si reca dall’osteopata per questo, ma viene fuori come argomento, perché sembra essere correlato a tante problematiche fisiche.

Questo quadro si presenta in persone di tutte le età: dal bambino e dal ragazzo con ADHD che ha anche dolori muscolari, all’adulto che si dimentica le cose importanti e ha dolori osteoarticolari, fino all’anziano con declino cognitivo e dolori cronici. I pazienti cercano soluzioni concrete per migliorare memoria e concentrazione insieme al trattamento del dolore.

L’esercizio fisico migliora le funzioni cognitive?

La domanda ricorrente è se l’esercizio fisico migliora davvero le funzioni cognitive. La risposta basata su moltissimi studi scientifici è: assolutamente sì.

La più ampia revisione scientifica mai condotta, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, ha analizzato 133 revisioni sistematiche, basate su oltre 2.700 studi clinici randomizzati, che coinvolgono più di 258.000 persone. Il risultato è definitivo: l’attività fisica migliora significativamente la cognizione generale, con benefici misurabili sulla memoria a lungo e breve termine, sulla concentrazione e sull’attenzione, e sulle funzioni esecutive. I benefici maggiori si osservano in bambini e adolescenti, ma anche negli adulti sani e negli anziani si rilevano miglioramenti consistenti.

Lo studio fondamentale di Erickson KI del 2011 ha dimostrato che una camminata di 40 minuti, 3 volte a settimana per un anno, aumenta fisicamente il volume dell’ippocampo del 2 per cento, invertendo la perdita di volume correlata all’età. L’ippocampo è la struttura cerebrale deputata all’immagazzinamento dei ricordi. Questo studio dimostra che l’esercizio non solo migliora la funzione, ma cambia strutturalmente il cervello.

Uno studio dell’University College London del 2024 ha mostrato che l’esercizio fisico migliora le funzioni cognitive anche in acuto, con benefici che durano fino a 24 ore dopo la sessione, soprattutto nella memoria breve termine e nell’attenzione. Un importante studio su Nature Neuroscience ha dimostrato che persino 20 minuti di camminata danno benefici tangibili immediati su attenzione e memorizzazione.

Cosa fare praticamente

L’esercizio aerobico è il più efficace. Camminata veloce, corsa, nuoto o ciclismo sono le attività migliori. Migliorano la memoria a lungo termine, aumentano il volume dell’ippocampo del 2%, migliorano la concentrazione e l’attenzione, e aumentano la produzione di BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor o Fattore Neurotrofico Cerebrale), una proteina che favorisce la crescita dei neuroni.

Per benefici generali: 30 minuti, 3-5 volte a settimana, con intensità moderata (si parla, ma non si canta). Per ottenere l’aumento del volume dell’ippocampo: 40 minuti, 3 volte a settimana per 1 anno. Per benefici immediati prima di studio o lavoro: 20 minuti di camminata veloce.

Esercizio di Resistenza per le Funzioni Esecutive. Pesi o corpo libero migliorano le funzioni esecutive, con un effetto più forte dell’aerobico per questa funzione specifica. Migliorano anche la cognizione generale e danno benefici in anziani sani e con compromissione cognitiva. Dosaggio: 2-3 volte a settimana per 30-45 minuti per sessione.

Esercizio Combinato per Effetto Sinergico. Combinare sessioni aerobiche con sessioni di forza porta al miglioramento delle funzioni esecutive e della memoria, con effetto neuroprotettivo. I benefici sono mantenuti anche a 1 anno. Dosaggio: 6 mesi di training strutturato.

Yoga e Tai Chi per Memoria e Stress. Sessioni di yoga o Tai chi migliorano la memoria, con un effetto più forte dell’aerobico per questa funzione. Migliorano anche la concentrazione e riducono stress e ansia.

Bastano 20 minuti per un Boost Immediato. Molte persone pensano che per benefici cognitivi servano ore di allenamento. La scienza dimostra che anche brevi sessioni danno benefici. 20 minuti di camminata veloce danno benefici immediati su attenzione e memorizzazione che durano poche ore, fino a 24 ore con sonno profondo.

L’esercizio breve è ideale prima di studiare per miglior apprendimento, o prima di un lavoro importante per un boost di concentrazione; durante il giorno, nelle pause, per recupero attenzione (10-15 minuti); al mattino perché prepara il cervello per una giornata più efficace.

Come agisce l’esercizio sul cervello

L’esercizio fisico aumenta il BDNF, che favorisce la crescita dei neuroni, la loro sopravvivenza e la differenziazione di nuovi neuroni. Stimola la neuroplasticità (capacità del cervello di riorganizzarsi) e la neurogenesi ippocampale (formazione di nuovi neuroni nel giro dentato dell’ippocampo).

Altri meccanismi includono l’aumento del flusso sanguigno cerebrale (più ossigeno e nutrienti), il rilascio di neurotrasmettitori (dopamina, serotonina, noradrenalina) che ottimizzano le funzioni cognitive, la riduzione dello stress e del cortisolo (che in eccesso danneggia l’ippocampo), e l’effetto antinfiammatorio.

Ci sono benefici per ogni fascia d’età.

Bambini e adolescenti registrano benefici maggiori su cognizione generale, rendimento scolastico, attenzione e funzioni esecutive.

Adulti sani possono contare su miglioramento della memoria a lungo e breve termine e concentrazione, con persistenza dei benefici per 24 ore dopo esercizio.

Negli anziani si ottengono l’inversione della perdita di volume dell’ippocampo correlata all’età, miglioramento delle funzioni esecutive, prevenzione del declino cognitivo; riduzione del rischio di 10 anni nel declino con esercizio intenso.

In persone con ADHD (acronimo di Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder, in italiano Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività): Miglioramento della concentrazione, funzioni esecutive, benefici combinati con terapia farmacologica.

In persone con decadimento cognitivo lieve,  l’allenamento combinato fisico-cognitivo porta a miglioramenti mantenuti a 1 anno e stabilizzazione volume ippocampale.

Consigli pratici per la vita quotidiana

Per studenti: Esercizio mattutino 20-30 minuti prima di studio, pause attive 10-15 minuti durante lo studio, allenamento regolare 30 minuti 3-5 volte a settimana, sonno profondo dopo esercizio.

Per professionisti: Esercizio prima di lavoro importante per boost concentrazione, pause attive per prevenzione affaticamento mentale, allenamento regolare per migliori funzioni esecutive, riduzione dello stress

Per anziani: Camminata regolare per prevenzione declino cognitivo, esercizio combinato forza+aerobico per benefici sinergici, intensità moderata sufficiente, priorità movimento fisico rispetto esercizi mentali per prevenzione demenza

Elisa Stevanella
osteopata

Nell’immagine in alto: “brain fog”, la nebbia del cervello, secondo la nutrizionista Paula Gallagher